¿Eres «Under-Muscled»? Lo Que Las Mujeres Mayores de 40 Deben Saber Sobre el Músculo y el Envejecimiento Saludable

«Under-muscled» (tener poca masa muscular) se ha convertido en un término popular en las conversaciones sobre salud y longevidad. No es un diagnóstico médico. Aun así, la tendencia apunta a algo real. La conexión entre el músculo y el envejecimiento saludable es más fuerte de lo que muchas personas creen.

Esto es especialmente importante para las mujeres mayores de 40 años, sobre todo aquellas que se acercan a la menopausia o la están atravesando. Mantener el músculo esquelético y la fuerza no tiene que ver con la apariencia. Apoya la función física, la salud metabólica, la salud ósea y la independencia a largo plazo.

1. ¿Qué Significa Realmente Estar «Under-Muscled»?

«Under-muscled» es un término de bienestar, no clínico. Se usa generalmente para describir tener menos masa muscular de la que sería ideal para la salud a largo plazo. No existe una definición médica formal detrás de la etiqueta.

Los clínicos, en cambio, se apoyan en dos términos más específicos: baja masa muscular y sarcopenia. La baja masa muscular se refiere a la cantidad de tejido muscular en el cuerpo.

La sarcopenia es más amplia. El National Institute on Aging la define como una disminución de la masa muscular, la fuerza y la función relacionada con la edad, en conjunto. Puede comenzar tan temprano como en la mediana edad, no solo en la vejez.

Un término de redes sociales puede ser un buen punto de partida para una conversación. No debería reemplazar una evaluación clínica.

2. Por Qué el Músculo Importa Más Allá de Verse Fuerte

El músculo esquelético hace mucho más que sostener el movimiento. El tejido muscular permanece activo incluso en reposo, y cumple un papel clave en cómo el cuerpo usa y almacena el azúcar en la sangre. Una menor masa muscular puede reducir la sensibilidad a la insulina con el tiempo. Eso conecta la salud muscular directamente con la salud metabólica en general.

El músculo también sostiene el equilibrio y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas. Además, es la base de la función física básica: subir escaleras, cargar las bolsas del mercado, levantarse de una silla sin ayuda.

Mantener la fuerza en los distintos grupos musculares apoya de forma directa la independencia en etapas posteriores de la vida. Esta es una razón por la que los expertos consideran cada vez más la salud muscular como un indicador de envejecimiento saludable, no solo como una meta de acondicionamiento físico.

3. ¿Qué Le Pasa al Músculo a Medida Que Envejecemos?

La masa muscular y la fuerza suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y los 35 años. Después de eso, la disminución es gradual al principio. Se acelera con la edad, particularmente después de los 65, según el National Institute on Aging.

Cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años tienen dificultad para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, señala la misma investigación. Son tareas cotidianas que dependen directamente de la fuerza muscular. Sin atención, la pérdida de masa muscular puede llevar a una función física reducida, un mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia.

Por eso la prevención y el mantenimiento importan mucho antes de que aparezcan los problemas. La salud muscular, al igual que la salud ósea, es más fácil de proteger a tiempo que de reconstruir después.

4. ¿La Menopausia Afecta al Músculo?

La transición menopáusica puede coincidir con cambios en la masa muscular y la composición corporal. Una revisión ampliamente citada examinó esta pregunta (Maltais et al., 2009). Encontró que la disminución del estrógeno durante la menopausia coincide con una reducción de la masa muscular y la fuerza, junto con un aumento de la masa grasa.

Sin embargo, las hormonas son solo una parte del panorama. La misma revisión encontró que la baja actividad física y la ingesta insuficiente de proteína están entre los factores más importantes y modificables que contribuyen a la pérdida de músculo y fuerza durante esta transición. La edad, la actividad, la nutrición, el sueño y la salud en general influyen en cómo cambia el músculo en esta etapa de la vida. La menopausia puede acelerar ciertos cambios, pero no actúa sola.

5. ¿Puedes Tener un Peso Saludable y Aun Así Tener Baja Masa Muscular?

Sí. El peso y el índice de masa corporal (IMC) miden el peso corporal total, no de qué está hecho ese peso. Dos personas con el mismo peso pueden tener proporciones de músculo y grasa marcadamente distintas.

Por eso la composición corporal ofrece información diferente, y a menudo más útil, que el peso por sí solo. Una persona con un peso «normal» puede tener baja masa muscular. Algunas personas describen esto informalmente como estar «under-muscled» o «skinny fat» (delgada pero con poco músculo).

Una persona con un peso más alto, en cambio, puede tener una fuerza muscular considerable. Basarse solo en el peso o el IMC puede pasar por alto cambios importantes en la función física.

6. ¿Cómo Se Puede Evaluar la Salud Muscular?

Existen varias herramientas para evaluar la salud muscular. Cada una tiene fortalezas y límites.

Las mediciones de composición corporal estiman qué proporción del cuerpo es músculo frente a grasa. Algunos ejemplos son los escaneos de impedancia eléctrica y los escaneos DEXA. Sin embargo, los resultados pueden variar según la hidratación y el momento del día.

Las pruebas de fuerza, incluida la fuerza de agarre, ofrecen un indicador simple y bien estudiado que los investigadores suelen usar para estudiar el envejecimiento. Los rangos normales varían según la población, y una sola lectura importa menos que una tendencia a lo largo del tiempo.

Las pruebas funcionales, como las pruebas de levantarse de la silla o la velocidad al caminar, muestran cómo el músculo se traduce en movimiento real.

Ninguna medición por sí sola cuenta toda la historia para cada persona. Un miembro de tu Equipo de Atención puede ayudarte a interpretar estos resultados en conjunto, junto con tu historial de salud más amplio.

7. ¿Qué Ayuda Realmente a Preservar y Desarrollar Músculo Después de los 40?

El entrenamiento de fuerza progresivo es una de las formas mejor respaldadas para preservar y desarrollar músculo. Puede incluir ejercicios con el propio peso corporal, bandas de resistencia o un programa de entrenamiento estructurado con pesas libres o máquinas. La clave está en aumentar gradualmente la demanda sobre los músculos con el tiempo. Las guías federales recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Estas deben cubrir todos los grupos musculares principales (CDC, 2025a).

La nutrición también cumple un papel importante. La Administration for Community Living revisó investigaciones sobre las necesidades de proteína en adultos mayores. Muchos se benefician de una mayor ingesta, generalmente entre 1.0 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Las necesidades individuales varían, así que vale la pena conversar tu propia meta con un proveedor. La actividad física regular más allá del entrenamiento estructurado también importa. Lo mismo ocurre con el descanso adecuado y el sueño constante: juntos, ayudan al cuerpo a mantener y mejorar la fuerza en general.

8. ¿Cuándo Deberías Hablar Con Tu Proveedor?

Ciertos cambios vale la pena conversarlos con tu proveedor en lugar de manejarlos por tu cuenta. Estos incluyen debilidad inexplicada, una pérdida notable de fuerza, o dificultad para realizar actividades cotidianas normales. Las caídas recurrentes también son motivo de atención. Lo mismo ocurre con perder una cantidad significativa de peso sin proponértelo, o cualquier otro cambio nuevo en la función física.

La iniciativa STEADI de la CDC fue desarrollada para ayudar a prevenir caídas en adultos mayores. Señala que los cambios en la fuerza y el equilibrio son comunes, y que muchas veces se pueden abordar para reducir el riesgo de caídas (CDC, 2025b). Tu proveedor puede ayudarte a evaluar si estos cambios reflejan un envejecimiento normal o algo que necesita más atención.

Preguntas Frecuentes

¿Se puede desarrollar músculo después de los 40? Sí. El músculo se mantiene receptivo al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. Desarrollarlo puede requerir más constancia que en tus 20 años. El entrenamiento de fuerza progresivo dos o más días a la semana es un buen punto de partida, bien respaldado por la evidencia.

¿Es suficiente caminar para mantener la fuerza muscular? Caminar apoya la salud del corazón y la función general. Sin embargo, no sustituye al entrenamiento de fuerza. Desarrollar y preservar la fuerza muscular generalmente requiere más: prueba actividades que desafíen tus músculos más allá de su carga habitual, como bandas de resistencia o ejercicios con peso corporal.

Conclusión Clave

El envejecimiento saludable no depende solo del número en la báscula. Preservar el músculo, la fuerza y la función física es una parte importante de la salud y la independencia a largo plazo. Nunca es demasiado tarde para empezar a desarrollarlo.

Conversa con tu Equipo de Atención sobre tu salud muscular y tu función física. Comienza tu evaluación de salud hormonal para iniciar la conversación. O visita el contenido educativo de Hormona Vida para saber más sobre el envejecimiento saludable.

Referencias

Administration for Community Living. (2020). Nutrition needs for older adults: Protein. U.S. Department of Health and Human Services.

Centers for Disease Control and Prevention. (2025a). Muscle-strengthening activities: Guidelines. U.S. Department of Health and Human Services.

Centers for Disease Control and Prevention. (2025b). STEADI: Older adult fall prevention. U.S. Department of Health and Human Services.

Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 9(4), 186–197.

National Institute on Aging. (2022, September 22). How can strength training build healthier bodies as we age? U.S. Department of Health and Human Services.