1.0Hormona Vida BHRT in Florida Hormone Optimizationhttps://hormonavida.com/es/Adminhttps://hormonavida.com/es/author/americo/rich600338<blockquote class="wp-embedded-content" data-secret="qQLel5Zn2x"><a href="https://hormonavida.com/es/get-your-my-plate-plan/">Get Your My Plate Plan</a></blockquote><iframe sandbox="allow-scripts" security="restricted" src="https://hormonavida.com/es/get-your-my-plate-plan/embed/#?secret=qQLel5Zn2x" width="600" height="338" title="«Get Your My Plate Plan» — Hormona Vida BHRT in Florida Hormone Optimization" data-secret="qQLel5Zn2x" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no" class="wp-embedded-content"></iframe><script type="text/javascript"> /* <![CDATA[ */ /*! This file is auto-generated */ !function(d,l){"use strict";l.querySelector&&d.addEventListener&&"undefined"!=typeof URL&&(d.wp=d.wp||{},d.wp.receiveEmbedMessage||(d.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if((t||t.secret||t.message||t.value)&&!/[^a-zA-Z0-9]/.test(t.secret)){for(var s,r,n,a=l.querySelectorAll('iframe[data-secret="'+t.secret+'"]'),o=l.querySelectorAll('blockquote[data-secret="'+t.secret+'"]'),c=new RegExp("^https?:$","i"),i=0;i<o.length;i++)o[i].style.display="none";for(i=0;i<a.length;i++)s=a[i],e.source===s.contentWindow&&(s.removeAttribute("style"),"height"===t.message?(1e3<(r=parseInt(t.value,10))?r=1e3:~~r<200&&(r=200),s.height=r):"link"===t.message&&(r=new URL(s.getAttribute("src")),n=new URL(t.value),c.test(n.protocol))&&n.host===r.host&&l.activeElement===s&&(d.top.location.href=t.value))}},d.addEventListener("message",d.wp.receiveEmbedMessage,!1),l.addEventListener("DOMContentLoaded",function(){for(var e,t,s=l.querySelectorAll("iframe.wp-embedded-content"),r=0;r<s.length;r++)(t=(e=s[r]).getAttribute("data-secret"))||(t=Math.random().toString(36).substring(2,12),e.src+="#?secret="+t,e.setAttribute("data-secret",t)),e.contentWindow.postMessage({message:"ready",secret:t},"*")},!1)))}(window,document); //# sourceURL=https://hormonavida.com/wp-includes/js/wp-embed.min.js /* ]]> */ </script> %3Cstyle%3E%0A%2F%2AAccordion%20App%2A%2F%0A.grecaptcha-badge%20%7B%0A%20%20%20%20display%3A%20none%20%21important%3B%0A%7D%0A.app-accordion%20.vc_tta-panel%20a%7B%0A%20%20%20%20margin%3A%200px%205px%3B%0A%20%20%20%20border-radius%3A%209px%3B%0A%20%20%20%20color%3A%20white%20%21important%3B%0A%20%20%20%20font-weight%3A%20bold%3B%0Apadding-left%3A%2020px%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20%7B%0A%20%20%20%20padding%3A%2010px%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20h2%2C%20h2%20%7B%0A%20%20%20%20border-bottom%3A%203px%20solid%20%2326503a%3B%0A%7D%0A.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20p%2C%20p%7B%0A%20%20%20%20font-size%3A%201.2em%3B%0A%20%20%20%20line-height%3A%201.3em%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20ul%2C%20ul%2C%20ol%20%7B%0A%20%20%20%20font-size%3A%201.3em%3B%0A%20%20%20%20line-height%3A%201.5em%3B%0A%7D%0A%0Ah2%2C%20h3%2C%20h4%2C%20.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20h2%2C%20.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20h3%2C%20.app-accordion%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-body%20h4%20%7B%0A%20%20%20%20padding%3A%205px%2010px%3B%0A%20%20%20%20color%3A%20%2326503a%20%21important%3B%0Afont-weight%3Abold%3B%0A%7D%0A%0A%0A.vc_tta.vc_tta-accordion%20.vc_tta-controls-icon.vc_tta-controls-icon-plus%3Aafter%7B%0A%20%20%20%20border-width%3A%200%200%200%203px%20%21important%3B%0A%20%20%20%20height%3A%2010px%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.vc_tta.vc_tta-accordion%20.vc_tta-controls-icon.vc_tta-controls-icon-minus%3Abefore%2C%20.vc_tta.vc_tta-accordion%20.vc_tta-controls-icon.vc_tta-controls-icon-plus%3Abefore%20%7B%0A%20%20%20%20width%3A%2010px%20%21important%3B%0A%20%20%20%20border-width%3A%203px%200%200%200%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.vc_tta-panel%20a%20i%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20transparent%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.ac-flats%20a%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20%233679c0%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.ac-meals%20a%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20%2326503a%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.ac-starchy%20a%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20%23573f8b%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.ac-dairy%20a%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20%23e7691d%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.ac-fruits%20a%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20%236bae3b%20%21important%3B%0A%7D%0A%0A.app-accordion%20.ac-starches%20a%20%7B%0A%20%20%20%20background%3A%20%23de1d1e%20%21important%3B%0A%7D%0A%20%2F%2A%20Mobile-first%20responsive%20table%20styles%20%2A%2F%0A%20%20%3Aroot%7B%0A%20%20%20%20--bg%3A%23ffffff%3B%0A%20%20%20%20--card%3A%23fbfbfb%3B%0A%20%20%20%20--muted%3A%2326503a%3B%0A%20%20%20%20--border%3A%23e6e6e6%3B%0A%20%20%20%20--accent%3A%230a6cff%3B%0A%20%20%20%20--pad%3A10px%3B%0A%20%20%20%20--radius%3A10px%3B%0A%20%20%20%20--maxwidth%3A980px%3B%0A%20%20%20%20color%3A%20%23111%3B%0A%20%20%7D%0A%20%20.container-plan%7B%0A%20%20%20%20max-width%3A%20var%28--maxwidth%29%3B%0A%20%20%20%20margin%3A%200%20auto%3B%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20.table-card%7B%0A%20%20%20%20background%3Avar%28--card%29%3B%0A%20%20%20%20border%3A1px%20solid%20var%28--border%29%3B%0A%20%20%20%20border-radius%3Avar%28--radius%29%3B%0A%20%20%20%20padding%3A8px%3B%0A%20%20%20%20margin-bottom%3A14px%3B%0A%20%20%20%20box-shadow%3A%200%201px%202px%20rgba%280%2C0%2C0%2C0.03%29%3B%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20.table-responsive%20%7B%0A%20%20%20%20width%3A100%25%3B%0A%20%20%20%20overflow-x%3Aauto%3B%0A%20%20%20%20-webkit-overflow-scrolling%3Atouch%3B%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20table.responsive-table%7B%0A%20%20%20%20width%3A100%25%3B%0A%20%20%20%20border-collapse%3Acollapse%3B%0A%20%20%20%20min-width%3A600px%3B%20%2F%2A%20allow%20horizontal%20scroll%20on%20small%20screens%20%2A%2F%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20table.responsive-table%20thead%20th%7B%0A%20%20%20%20text-align%3Aleft%3B%0A%20%20%20%20padding%3A10px%20var%28--pad%29%3B%0A%20%20%20%20font-size%3A13px%3B%0A%20%20%20%20color%3Avar%28--muted%29%3B%0A%20%20%20%20border-bottom%3A1px%20solid%20var%28--border%29%3B%0A%20%20%20%20background%3Alinear-gradient%28%23fff%2C%23fbfbff%29%3B%0A%20%20%20%20position%3Asticky%3B%0A%20%20%20%20top%3A0%3B%0A%20%20%20%20z-index%3A1%3B%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20table.responsive-table%20tbody%20td%7B%0A%20%20%20%20padding%3A10px%20var%28--pad%29%3B%0A%20%20%20%20font-size%3A15px%3B%0A%20%20%20%20border-bottom%3A1px%20dashed%20var%28--border%29%3B%0A%20%20%20%20vertical-align%3Atop%3B%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20%2F%2A%20Small-screen%20stacked%20style%20%2A%2F%0A%20%20%40media%20%28max-width%3A700px%29%7B%0A%20%20%20%20table.responsive-table%7B%0A%20%20%20%20%20%20min-width%3Aunset%3B%0A%20%20%20%20%20%20width%3A100%25%3B%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%20%20%2F%2A%20hide%20table%20headers%20%2A%2F%0A%20%20%20%20table.responsive-table%20thead%7B%0A%20%20%20%20%20%20display%3Anone%3B%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%20%20table.responsive-table%20tbody%20tr%7B%0A%20%20%20%20%20%20display%3Ablock%3B%0A%20%20%20%20%20%20margin-bottom%3A2px%3B%0A%20%20%20%20%20%20border%3A1px%20solid%20var%28--border%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20border-radius%3A8px%3B%0A%20%20%20%20%20%20padding%3A8px%3B%0A%20%20%20%20%20%20background%3A%23fff%3B%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%20%20table.responsive-table%20tbody%20td%7B%0A%20%20%20%20%20%20display%3Aflex%3B%0A%20%20%20%20%20%20padding%3A5px%2010px%3B%0A%20%20%20%20%20%20width%3A100%25%3B%0A%20%20%20%20%20%20box-sizing%3Aborder-box%3B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20border%3A%20none%3B%0A%20%20%20%20%7D%0Atable.responsive-table%20tbody%20td%3Afirst-child%20%7B%0A%20%20%20%20border-bottom%3A%201px%20dashed%3B%0A%7D%0A%20%20%20%20%2F%2A%20label%20for%20each%20cell%20using%20data-label%20%2A%2F%0A%20%20%20%20table.responsive-table%20tbody%20td%3A%3Abefore%7B%0A%20%20%20%20%20%20content%3A%20attr%28data-label%29%20%22%3A%20%22%3B%0A%20%20%20%20%20%20font-weight%3A700%3B%0A%20%20%20%20%20%20display%3Ainline-block%3B%0A%20%20%20%20%20%20width%3A30%25%3B%0A%20%20%20%20%20%20color%3Avar%28--muted%29%3B%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%0A%0A%20%20%2F%2A%20Desktop-ish%20look%20%28wider%20screens%29%20%2A%2F%0A%20%20%40media%20%28min-width%3A701px%29%7B%0A%20%20%20%20table.responsive-table%20tbody%20tr%3Ahover%20td%7B%0A%20%20%20%20%20%20background%3A%23fcfdff%3B%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%0A%3C%2Fstyle%3E%0A%3Cscript%3E%0AjQuery%28function%28%24%29%7B%0A%20%20%2F%2F%20Selector%20del%20contenedor%20%28mejor%20limitar%20al%20contenedor%20del%20shortcode%29%0A%20%20var%20containerSelector%20%3D%20%27.app-accordion%27%3B%0A%0A%20%20%2F%2F%20Delegamos%20el%20evento%20para%20cubrir%20panels%20a%C3%B1adidos%20din%C3%A1micamente%0A%20%20%24%28document%29.on%28%27click%27%2C%20containerSelector%20%2B%20%27%20.vc_tta-panel%20.vc_tta-panel-title%20a%27%2C%20function%28e%29%7B%0A%20%20%20%20%2F%2F%20Evitamos%20saltos%20de%20hash%20y%20que%20otros%20handlers%20reaccionen%0A%20%20%20%20e.preventDefault%28%29%3B%0A%20%20%20%20e.stopImmediatePropagation%28%29%3B%0A%0A%20%20%20%20var%20%24link%20%20%3D%20%24%28this%29%3B%0A%20%20%20%20var%20%24panel%20%3D%20%24link.closest%28%27.vc_tta-panel%27%29%3B%0A%20%20%20%20var%20%24body%20%20%3D%20%24panel.find%28%27.vc_tta-panel-body%27%29%3B%0A%0A%20%20%20%20%2F%2F%20Si%20la%20animaci%C3%B3n%20ya%20est%C3%A1%20ocurriendo%2C%20no%20hacemos%20nada%20%28evita%20toggles%20dobles%29%0A%20%20%20%20if%20%28%24body.is%28%27%3Aanimated%27%29%29%20return%3B%0A%0A%20%20%20%20%2F%2F%20Comportamiento%20toggle%3A%20si%20est%C3%A1%20abierto%20-%3E%20cerrar%2C%20si%20no%20-%3E%20abrir%20y%20cerrar%20hermanos%0A%20%20%20%20if%20%28%24panel.hasClass%28%27vc_active%27%29%20%26%26%20%24body.is%28%27%3Avisible%27%29%29%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Cerrar%20el%20mismo%20panel%0A%20%20%20%20%20%20%24panel.removeClass%28%27vc_active%27%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Quita%20cualquier%20inline%20height%20que%20WPBakery%20pudiera%20haber%20dejado%0A%20%20%20%20%20%20%24body.slideUp%28200%2C%20function%28%29%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Opcional%3A%20limpiar%20estilos%20inline%20si%20el%20plugin%20los%20espera%20limpios%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%24body.css%28%27display%27%2C%27%27%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%7D%29%3B%0A%20%20%20%20%7D%20else%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Cerrar%20hermanos%20abiertos%0A%20%20%20%20%20%20%24panel.siblings%28%27.vc_tta-panel.vc_active%27%29.each%28function%28%29%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20var%20%24sib%20%3D%20%24%28this%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%24sib.removeClass%28%27vc_active%27%29.find%28%27.vc_tta-panel-body%27%29.stop%28true%2Ctrue%29.slideUp%28180%2C%20function%28%29%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%24%28this%29.css%28%27display%27%2C%27%27%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%7D%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%7D%29%3B%0A%0A%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Abrir%20este%0A%20%20%20%20%20%20%24panel.addClass%28%27vc_active%27%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Si%20el%20body%20est%C3%A1%20oculto%20por%20CSS%20%28display%3Anone%29%20lo%20abrimos%20con%20slideDown%0A%20%20%20%20%20%20if%20%28%21%24body.is%28%27%3Avisible%27%29%29%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%24body.stop%28true%2Ctrue%29.slideDown%28200%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%7D%20else%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20Por%20si%20hay%20casos%20en%20que%20est%C3%A9%20visible%20pero%20sin%20la%20clase%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%24body.css%28%27display%27%2C%27block%27%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20%7D%0A%20%20%20%20%7D%0A%20%20%7D%29%3B%0A%7D%29%3B%0A%20%20%28function%20%28%29%20%7B%0A%20%20%20%20%2F%2F%20Data%20from%20your%20image%2C%20translated%20to%20EN%0A%20%20%20%20const%20SERVINGS%20%3D%20%7B%0A%20%20%20%20%20%201200%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Starches%22%3A%205%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fruits%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Milk%22%3A%202%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Nonstarchy%20Vegetables%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Meat%20%26%20Meat%20Substitutes%22%3A%204%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fats%22%3A%203%0A%20%20%20%20%20%20%7D%2C%0A%20%20%20%20%20%201600%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Starches%22%3A%207%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fruits%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Milk%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Nonstarchy%20Vegetables%22%3A%204%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Meat%20%26%20Meat%20Substitutes%22%3A%206%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fats%22%3A%205%0A%20%20%20%20%20%20%7D%2C%0A%20%20%20%20%20%201800%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Starches%22%3A%208%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fruits%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Milk%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Nonstarchy%20Vegetables%22%3A%205%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Meat%20%26%20Meat%20Substitutes%22%3A%206%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fats%22%3A%206%0A%20%20%20%20%20%20%7D%2C%0A%20%20%20%20%20%202000%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Starches%22%3A%209%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fruits%22%3A%204%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Milk%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Nonstarchy%20Vegetables%22%3A%206%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Meat%20%26%20Meat%20Substitutes%22%3A%207%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fats%22%3A%206%0A%20%20%20%20%20%20%7D%2C%0A%20%20%20%20%20%202200%3A%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Starches%22%3A%2010%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fruits%22%3A%204%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Milk%22%3A%203%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Nonstarchy%20Vegetables%22%3A%206%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Meat%20%26%20Meat%20Substitutes%22%3A%208%2C%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%22Fats%22%3A%207%0A%20%20%20%20%20%20%7D%0A%20%20%20%20%7D%3B%0A%0A%20%20%20%20const%20select%20%3D%20document.getElementById%28%27calorieSelect%27%29%3B%0A%20%20%20%20const%20tbody%20%20%3D%20document.getElementById%28%27servingsBody%27%29%3B%0A%0A%20%20%20%20function%20renderRows%28calories%29%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20const%20plan%20%3D%20SERVINGS%5Bcalories%5D%3B%0A%20%20%20%20%20%20if%20%28%21plan%29%20%7B%20tbody.innerHTML%20%3D%20%27%27%3B%20return%3B%20%7D%0A%20%20%20%20%20%20const%20rows%20%3D%20Object.entries%28plan%29%0A%20%20%20%20%20%20%20%20.map%28%28%5Bgroup%2C%20qty%5D%29%20%3D%3E%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%2F%2F%20data-label%20supports%20your%20mobile%20stacked%20layout%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20return%20%60%3Ctr%3E%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Ctd%20data-label%3D%22Food%20group%22%3E%24%7Bgroup%7D%3C%2Ftd%3E%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Ctd%20data-label%3D%22Servings%20%2F%20day%22%3E%24%7Bqty%7D%3C%2Ftd%3E%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3C%2Ftr%3E%60%3B%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%7D%29%0A%20%20%20%20%20%20%20%20.join%28%27%27%29%3B%0A%20%20%20%20%20%20tbody.innerHTML%20%3D%20rows%3B%0A%20%20%20%20%7D%0A%0A%20%20%20%20%2F%2F%20Initialize%20with%201600%20kcal%20by%20default%20%28or%20keep%20placeholder%20if%20pref%29%0A%20%20%20%20renderRows%281600%29%3B%0A%20%20%20%20select.value%20%3D%20%271600%27%3B%0A%0A%20%20%20%20select.addEventListener%28%27change%27%2C%20function%20%28%29%20%7B%0A%20%20%20%20%20%20renderRows%28this.value%29%3B%0A%20%20%20%20%7D%29%3B%0A%20%20%7D%29%28%29%3B%0A%0A%3C%2Fscript%3E%0A%0AMost of the calories in these foods come from carbohydrates, a good source of energy. Many foods in this group also provide fiber, vitamins and minerals. Prepare and consume starchy foods with as little added fat as possible. Choose whole-grain starches whenever you can. Each serving in this list contains 15 grams of carbohydrate, 0–3 grams of protein, 0–1 gram of fat and 80 calories. In general, one starch serving is:  ½ cup cooked cereal, grain, or starchy vegetable  ⅓ cup cooked rice or pasta 1 oz of a bread product (for example, 1 slice of bread)  ¾ to 1 oz of most snacks (some snacks may have extra fat) Portion examples: Bakery products: Food Serving Bagel (large, 4 oz) ¼ Biscuit (2½ inches across) * 1 Bread (whole wheat, white or rye, 1 oz) 1 slice Cornbread (1¾-inch cube or 1½ oz) * 1 English muffin ½ Hot dog / hamburger bun (1 oz) ½ Tortilla (corn or flour, 6 inches) 1 Waffle (1, 4-inch) * 1 Pasta and grains: Food Serving Cooked cereal (oatmeal) ½ cup Ready-to-eat cereal (unsweetened) ¾ cup Couscous ⅓ cup Low-fat granola ¼ cup Cooked pasta ⅓ cup Cooked rice ⅓ cup Starchy vegetables: Food Serving Corn ½ cup Ear of corn (large, 5 oz) ½ ear Canned creamed corn 🙂 ¾ cup Green peas 🙂 ½ cup Ripe plantain ⅓ cup Baked potato with skin (3 oz) 1 Boiled potato (3 oz) ½ cup Oven-baked fries (2 oz) 1 cup Mashed potatoes with milk & fat * ½ cup Squash 🙂 1 cup Sweet potato / yam ½ cup Snacks and cookies: Food Serving Butter-type cookies * 6 Soda crackers 6 Graham cracker (2½-inch) 3 Popcorn with butter  🙂 * 3 cups Low-fat popcorn 🙂 3 cups Pretzels ¾ oz Fat-free tortilla/potato chips 15–20 (¾ oz) Regular chips * 9–13 (¾ oz) Legumes → (count as 1 starch + 1 lean protein) Food Serving Baked beans 🙂 ⅓ cup Cooked beans (black, chickpea/garbanzo, kidney, lima, navy, pinto, white) 🙂 ½ cup Cooked lentils 🙂 ½ cup Cooked peas (black-eyed, split) 🙂 ½ cup Low-fat popcorn 🙂 3 cups Pretzels ¾ oz Fat-free tortilla/potato chips 15–20 (¾ oz) Regular chips * 9–13 (¾ oz) Fruits are good sources of fiber, whether fresh, frozen, or dried. Fruit juices contain very little fiber. Choose whole fruit instead of juices whenever possible. When using canned fruit, choose fruit packed in its own juice or in light syrup. Each serving in this list contains 15 grams of carbohydrate, 0 grams of fat, 0 grams of protein and 60 calories.  In general, one fruit serving is:  ½ cup fresh/canned fruit or 4 oz unsweetened juice  1 small fruit (4 oz)  2 tablespoons dried fruit Portion examples: Food Serving Small apple (4 oz) 1 Unsweetened applesauce ½ cup Extra-small banana (4 oz) 1 Blackberries 🙂 ¾ cup Blueberries ¾ cup Raspberries 🙂 1 cup Strawberries 🙂 1¼ cup Melon 1 cup Fresh cherries (3 oz) 12 Dried fruit 2 tbsp Large grapefruit (11 oz) ½ Small grapes (3 oz) 17 Guava ½ cup Kiwi (3½ oz) 🙂 1 Canned mandarin ¾ cup Small mango (5½ oz) ½ fruit or ½ cup Small orange (6½ oz) 🙂 1 Papaya (8 oz) ½ fruit or 1 cup Fresh medium peach (6 oz) 1 Large fresh pear (4 oz) ½ Fresh pineapple ¾ cup Small plums 2 Dried prunes 3 Watermelon (13½ oz) 1¼ cup Fruit juices: Food Serving Apple, grapefruit, orange, pineapple juice ½ cup 100% juice blends ⅓ cup Grape juice ⅓ cup Prune juice ⅓ cup Milk and yogurt are rich in calcium and protein. Choose fat-free, low-fat and reduced-fat varieties for health. They have less saturated fat and cholesterol than whole dairy products. Fat-free (skim) or low-fat (1%) milk and yogurt Each serving from this list contains 12 grams carbohydrate, 8 grams protein, 0–3 grams fat and 100 calories.   Food Serving Milk, buttermilk, acidophilus, Lactaid 1 cup Evaporated milk ½ cup Plain or low-calorie sweetened yogurt (6 oz) ⅔ cup Reduced-fat (2%) milk and yogurt Each serving from this list contains 12 grams carbohydrate, 8 grams protein, 5 grams fat and 120 calories.   Food Serving Milk, acidophilus, Lactaid 1 cup Plain yogurt (6 oz) ¾ cup Whole milk and yogurt Each serving from this list contains 12 grams carbohydrate, 8 grams protein, 8 grams fat and 160 calories.   Food Serving Milk, buttermilk, goat’s milk 1 cup Evaporated milk ½ cup Plain yogurt (8 oz) 1 cup Dairy-type foods: Food Serving / Exchange Fat-free chocolate milk 1 cup — 1 skim milk + 1 carbohydrate Whole chocolate milk 1 cup — 1 whole milk + 1 carbohydrate Smoothies 10 oz — 1 skim milk + 2½ carbohydrates Regular soy milk 1 cup — 1 carbohydrate + 1 fat Low-fat fruit yogurt (6 oz) ⅔ cup — 1 skim milk + 1 carbohydrate Try to eat at least 2 to 3 servings of non-starchy vegetables each day. Choose a variety of vegetables to benefit from their essential vitamins, minerals and antioxidants. When using canned vegetables, choose no-salt-added versions or rinse them. In general, one serving of non-starchy vegetables is: ½ cup cooked vegetables or vegetable juice 1 cup raw vegetables Examples: Amaranth greens, green beans, bean sprouts, broccoli, cabbage, carrots 🙂, cauliflower, celery, cucumber, eggplant, Swiss chard, kale, mustard greens, jicama, mushrooms, okra, onion, peppers 🙂, radishes, sauerkraut !, spinach, zucchini, tomato, tomato sauce !, tomato/vegetable juice !, water chestnuts.Try to eat at least 2 to 3 servings of non-starchy vegetables each day. Choose a variety of vegetables to benefit from their essential vitamins, minerals and antioxidants. When using canned vegetables, choose no-salt-added versions or rinse them. Meats and protein sources are rich in protein. Whenever possible, choose lean cuts. Portion sizes in this list are based on cooked weight, after removing bone and fat. Carbohydrate content varies among plant proteins, so check food labels. Lean meats (0 g carbohydrate, 7 g protein, 0–3 g fat, 45 kcal per serving): Food Serving Lean beef 1 oz Low-fat cheeses 1 oz Cottage cheese ¼ cup Egg whites 2 Fresh/frozen fish 1 oz Low-fat hot dog ! 1 Lean pork 1 oz Canadian bacon 1 oz Skinless chicken 1 oz Low-fat deli meats 1 oz Tuna in water/oil, drained 1 oz Medium-fat meats (0 g carbohydrate, 7 g protein, 4–7 g fat, 75 kcal per serving): Food Serving Medium-fat beef 1 oz Medium-fat cheeses 1 oz Mozzarella, processed cheese, feta ! 1 oz Egg 1 Fried fish 1 oz Pork (chop, shoulder) 1 oz Chicken with skin / fried 1 oz Ricotta ¼ cup Medium-fat sausage ! 1 oz High-fat meats (0 g carbohydrate, 7 g protein, 8+ g fat, 100 kcal per serving): Food Serving Pork bacon 2 slices Turkey bacon ! 3 slices Regular cheeses 1 oz Regular hot dog ! * 1 Pork rib 1 oz High-fat deli meats 1 oz High-fat sausage ! 1 oz Plant proteins Food Serving / Exchange Cooked beans / lentils / peas 🙂 ½ cup — 1 starch + 1 lean protein Hummus 🙂 ⅓ cup — 1 carbohydrate + 1 high-fat protein Nut butters 1 tbsp — 1 high-fat protein Tempeh ¾ cup — 1 medium-fat protein Tofu (4 oz) ½ cup — 1 medium-fat protein Choose heart-healthy mono- and polyunsaturated fats more often. In general, one fat serving is: 1 teaspoon margarine, vegetable oil or butter 1 tablespoon salad dressing Monounsaturated fats (MUFA): The body can produce some, but getting them from food enhances their benefits. They improve the lipid profile (↑ HDL, ↓ oxidized LDL) and help regulate inflammation. They support insulin sensitivity, metabolism, and hormonal balance. Food Serving Avocado (1 oz) 2 tbsp Nut butters 1½ tsp Almonds / peanuts 6 Macadamia 3 Pecans 4 halves Olive / canola / peanut oil 1 tsp Black olives 8 large Green olives ! 10 large Polyunsaturated fats (PUFA): Include Omega-3 and Omega-6: essential fats (the body cannot produce them). Key for brain function, the nervous system, and steroid hormone production. Help modulate inflammation and maintain a healthy lipid balance. Food Serving Low-fat margarine 1 tbsp Regular margarine 1 tsp Low-fat mayonnaise 1 tbsp Regular mayonnaise 1 tsp Corn, cottonseed, flax, grape seed, safflower, soybean, sunflower oil 1 tsp Low-fat salad dressing ! 2 tbsp Regular salad dressing ! 1 tbsp Saturated fats: The body can already produce them; excess intake raises LDL and cardiometabolic risk. Moderation and balance with MUFAs/PUFAs are recommended. Choose minimally processed sources when consumed. Food Serving Cooked bacon 1 slice Butter 1 tsp Half-and-half 2 tbsp Low-fat cream cheese 1½ tbsp Regular cream cheese 1 tbsp Low-fat sour cream 3 tbsp Regular sour cream 2 tbsp Glossary * → Foods marked with * should be counted as 1 starch serving + 1 fat serving per portion. 🙂 → Foods marked with 🙂 contain more than 3 grams of dietary fiber per serving. ! → Foods marked with ! contain 400 mg or more of sodium per serving. oz = ounce. tsp = teaspoon. tbsp = tablespoon. Sample Meal Plan: Integrating the Food Lists Use this tool as a reference to adjust your portions according to your daily calorie needs.For example, if your plan is 1600 kcal, look for the corresponding values and distribute your portions throughout the day (breakfast, lunch, dinner, and snacks). Remember that the portions are based on the ADA Exchange Lists. This means that each food group has equivalents with the same caloric and nutritional value, allowing you to make flexible substitutions within your plan. Below, you will find sample meal plans showing the recommended number of servings for different calorie requirements. Each plan provides approximately half of its calories from carbohydrates and less than 25% from fats, considering fat-free milk choices and lean meats or low-fat cheeses (Lean Meat Group). Select your daily calories below to see how many servings correspond to each food group: 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